CARBOIDRATI & INDICE GLICEMICO. IL VALORE PROTEICO

November 22, 2015

 

Massimiliano Sciannanteno Kinesiologo e Professionista Autorizzato Merida in Micro e Macro nutrizione.
I tipi di carboidrati 
I carboidrati sono composti chimici formati da carbonio, idrogeno ed ossigeno. L’unità base è il monosaccaride, molecola formata da cinque o sei atomi di carbonio, altrettanti atomi di idrogeno e un numero doppio di atomi di ossigeno. Quando due o più monosaccaridi sono legati assieme formano i di e polisaccaridi. I monosaccaridi sono anche chiamati zuccheri semplici. I più diffusi in natura sono il glucosio ed il fruttosio. I disaccaridi, come il saccarosio, il lattosio ed il maltosio, sono costituiti da due molecole di zucchero legate assieme. I polisaccaridi, come l'amido, il glicogeno e la cellulosa, sono formati dal legame di diversi monosaccaridi, creando lunghe molecole. Il nostro intestino trasforma e scinde tutti i carboidrati che riceve dal cibo in monosaccaridi. In questo processo sono imp

 

i amidi e i disaccaridi, ma non la cellulosa, perchè in questa le molecole di glucosio sono legate da un legame di tipo Beta, mentre i nostri enzimi scindono solo i legami di tipo Alfa. La cellulosa e gli altri carboidrati non assorbibili constituiscono le “Fibre alimentari”. 
Ridotti in monosaccaridi, gli zuccheri sono trasportati verso il fegato, che grazie all’insulin li deposita sotto forma di glicogeno. Il fegato nel digiuno utilizzerà questo glicogeno per formare glucosio e riversarlo nel torrente ematico, in quanto vi sono organi, come il cervello, che necessitano di un flusso costante di Glucosio. 
Il glucosio può essere immagazzinato nel fegato e nel muscolo sotto forma di Glucosio, o trasformato in trigliceridi e trasportato negli adipociti dove viene stoccato come grasso. Il livello di glucosio nel sangue deve rimanere entro certi margnin: né troppo basso, altrimenti il cervello morirebbe, né troppo alto, perchè si comporterebbe da tossico per le strutture cellulari. Il pancreas regola i livelli di glucosio tramite gli ormoni Insulina (che abassa la glicemia) e il Glucagone (che al contrario la eleva). Quanto più alto è il livello di zuccheri nel plasma, tanto più ormone Insulina il pancreas deve produrre per farlo entrare nel fegato, muscoli e negli adipociti; tanto più bassa la glicemia, tanto più Glucagone sarà necessario per mobilitare le riserve e ripristinare la corretta glicemia. 
L'indice Glicemico (IG) 
Tanto più rapidamente viene digerito ed assorbito uno zucchero, tanto maggiore la variazione della glicemia: tanto maggiore sarà quindi la quantità di Insulina secreta in risposta di quel pasto. Zuccheri semplici e pasti abbondanti fatti di amidi e zuccheri innalzano la glicemia molto velocemente, pasti con pochi carboidrati, complessi e ricchi di fibre modificheranno la glicemia molto più lentamente. E’ possibile ordinare i differenti cibi in base alla velocità con cui vengono digeriti e alla quantità di insulina che fanno produrre per una stessa quantità, confrontandoli con un cibo di riferimento, solitamente glucosio o pane bianco.  
Il rapporto tra la risposta glicemica del cibo in esame e il riferimento ci da l’indice glicemico, che può essere usato per valutare l'impatto che i carboidrati ingeriti hanno sugli zuccheri presenti nel sangue.  
L'indice glicemico è, quindi, la velocità con cui aumenta la glicemia in seguito all'assunzione di 50 g del carboidrato sotto esame. L'indice è espresso in termini percentuali, rapportandolo alla velocità d'aumento con la stessa quantità del carboidrato di riferimento (indice pari a 100): un indice glicemico di 50 significa che l'alimento innalza la glicemia con una velocità che è la metà di quella del glucosio. L'indice glicemico nella tabella è stato riferito al glucosio. In altre tabelle che si trovano nella letteratura scientifica l'alimento di riferimento è un altro spesso il pane bianco, un cibo tipico più vicino alla realtà quotidiana rispetto al classico glucosio, che viene usato solo in studi scientifici. Per calcolare l'indice glicemico rispetto al pane bianco basta moltiplicare per 1,37. 
La definizione di indice glicemico ha portato alla ridicola demonizzazione di alcuni cibi (come per esempio banane, carote, patate) prima che si capisse che ciò che conta è sempre l'aspetto quantitativo del problema definito dal carico glicemico. In altri termini, come per ingrassare conta la quantità di alimento che si mangia, così per l'attivazione del meccanismo dell'insulina conta la quantità di cibo glicidico che si assume: il fruttosio ha un indice glicemico che è un terzo di quello dello zucchero comune, ma 30 g di fruttosio provocano un rilascio insulinico maggiore di 8 g di zucchero. Pertanto è fondamentale capire la definizione di carico glicemico, ottenuto moltiplicando la quantità del carboidrato considerato per il suo indice glicemico. 30 g di fruttosio danno un carico di 30x23=690 mentre 8 g di zucchero danno 8x67= 536. Con un'analogia, l'indice glicemico sta al carico glicemico come il peso specifico sta al peso di un materiale. Il peso specifico del ferro è maggiore di quello dei mattoni, ma è meno doloroso se ci cade sul piede una moneta di ferro che un mattone! 
La resistenza all'insulina 
Immaginiamo di entrare in un locale con la musica a tutto volume. Per parlare con un nostro vicino dovremmo urlare. Dopo qualche tempo usciamo da questo locale e siamo ancora storditi, per parlare con un nostro amico dovremo usare un volume di voce molto elevato. La stessa cosa succede per le cellule immerse in un ambiente ricco di insulina. Dopo un po di tempo la quantità di insulina necessaria per ottenere la stessa risposta sarà maggiore di prima, e la glicemia si manterrà sempre più elevata nel corso della giornata. 
Livelli elevati di glicemia comportano una lesione delle proteine plasmatiche, della parete dei vasi sanguigni e del tessuto nervoso, ed un affaticamento dei reni. Inoltre il glucosio è un fattore di crescita per i microorganismi, che pertanto saranno favoriti nella crescita. 
Inoltre una resitenza all’insulina si accompagna a modificazioni metaboliche: dislipidemia, obesità viscerale, ipertensione. In una parola “sindrome metabolica”. 
Le combinazioni alimentari 
La risposta glicemica indotta da un pasto misto, a contenuto di proteine, carboidrati e grassi, è diversa da quella che si può avere mangiando solo carboidrati. Infatti, un pasto misto è digerito più lentamente: la maggior permanenza di questo pasto nello stomaco deriva dal fatto che i suoi carboidrati sono rilasciati nell'intestino tenue in modo più lento e, quindi, penetreranno nel sangue più lentamente

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